Una guía sobre salud mental para freelance

Todos y todas tenemos muy clara la parte bonita de ser freelance, pero trabajar por cuenta propia también supone mucho esfuerzo e incertidumbre y, esto, puede llevarnos a situaciones difíciles de manejar: situaciones como el aislamiento social, por no marcar un límite entre lo laboral y lo personal; o problemas como estrés y ansiedad (incluso depresión, en el peor de los casos) por la sobrecarga de trabajo o por no saber gestionar las críticas o los períodos de menor actividad.

Además, vivimos en una sociedad hiperconectada, en la que cada vez es más difícil mantener un equilibrio entre trabajo y vida privada. Y aunque tu estilo de vida freelance te permita trabajar desde cualquier lugar y en cualquier momento, la falta de unos límites claros entre ambos mundos puede hacer que el trabajo se convierta en algo omnipresente y que se apodere de tu salud mental.

Quizás hayas escuchado que es más fácil conciliar el trabajo con la vida personal si eres autónomo, pero… ¿Es realmente así? El objetivo de este artículo es arrojar luz sobre algunos de los desafíos a los que puedes enfrentarte como autónomo y brindarte algunas herramientas y apoyo para cuando lleguen. Juntos, y con la experiencia de otros, podemos superarlos y prosperar en nuestra carrera freelance. ¡No estás sólo! 💪

1. Cuáles son los problemas de salud mental más habituales en los freelance

Son muchas las ocasiones en las que dejamos de lado nuestro bienestar por el trabajo. Y en Xolo, comprendemos la importancia de cuidar nuestra salud mental como freelance, por eso, hemos creado esta guía para ayudarte a identificar los errores comunes que pueden afectar a tu bienestar. 

Inestabilidad laboral y financiera

El más temido de todos. Un problema significativo para los freelance es la incertidumbre financiera. Como norma general, tus ingresos van a fluctuar, es algo que tienes que aceptar. Tendrás períodos de abundancia y períodos de “sequía”. Esta inestabilidad puede generarte preocupación, estrés y ansiedad por cómo hacer frente a los gastos presentes y futuros.

Presión y autoexigencia

Ser tu propio jefe puede significar que te exijas demasiado para demostrar tu valía, cumplir con plazos ajustados, alcanzar altos estándares de calidad y mantener a tus clientes satisfechos. Esta presión constante puede llevarte al agotamiento y también generarte frustración si no cumples con los objetivos que te has impuesto.

Falta de reconocimiento

A diferencia de los trabajadores asalariados, los autónomos no siempre disfrutamos del reconocimiento constante por nuestro trabajo al no tener jefes ni compañeros. Además, es probable que te encuentres con clientes que no aprueben tu trabajo o que te hagan alguna crítica negativa. Si  te lo tomas como un rechazo, afectará a tu confianza y autoestima y minará tu motivación.

Aislamiento social

Uno de los problemas más comunes que afectan a los autónomos es el aislamiento social. Trabajar desde casa, o en espacios solitarios, puede llevarnos a sentirnos desconectados del mundo exterior. Como si vivieras en tu burbujita de freelance. No interactuar regularmente con gente, puede hacernos sentir solos. A su vez, puede disminuir nuestra productividad por estar menos motivados, o incluso nuestra creatividad, por la falta de intercambio de ideas con otras personas.

Falta de límites entre vida laboral y personal

Como freelance, es común que trabajemos desde casa o utilicemos nuestros dispositivos personales para llevar a cabo nuestras tareas laborales. Esto puede dificultar establecer una separación entre nuestra vida profesional y personal. Estabas buscando un airbnb para la escapada del finde y, de repente, ¡ui! Estás respondiendo un email de un cliente (o al revés).

La falta de límites puede provocarte una sensación de estar siempre "en el trabajo" o a no sabes cuánto tiempo le estás dedicando realmente a cada proyecto.

Sobrecarga de trabajo

Cuando le dije a mi madre que quería ser autónoma, ella me contestó: “Ay Paula, los autónomos trabajan día y noche…”

Esto debemos evitarlo. Como freelance, a veces nos enfrentamos a la tentación de aceptar demasiados proyectos. No tiene por qué ser una cuestión económica (o sí, y es muy lícito que sea por dinero). Pero también puede ser porque te lleguen varios proyectos que te encanten, o porque te lleguen de personas a las que no quieras decir que no.

Sea como fuere, la sobrecarga de trabajo te llevará al agotamiento y al estrés, y afectará negativamente a tu salud física y mental. Y no sólo eso. Quizás por querer estar en demasiados proyectos, terminas por descuidarlos, y eso puede afectar a tu reputación profesional, lo que debilitará tu autoestima. Es un círculo que debes evitar a toda costa.

Como dice el refrán “quien mucho abarca poco aprieta”. Y así es. 

2. Cómo cuidar la salud mental como freelance

Ante las situaciones anteriores, te dejamos algunos consejos prácticos que puedes aplicar para proteger tu salud mental en este viaje lleno de oportunidades (y de retos) que es el trabajo por cuenta propia.

Ahorra

Ante la inestabilidad laboral y financiera… ¡Ahorra! 

Ser freelance tiene muchas ventajas, aunque también puede resultar difícil administrarte el dinero. Porque los ingresos no son siempre constantes, pero la Seguridad Social y Hacienda sí son regulares con sus cobros.

Dicho esto, puede parecer que en la vida de un autónomo todo es pagar y pagar y que el ahorro nunca llega. Sin embargo, sí hay formas de ser trabajador por cuenta propia y ahorrar dinero.

Practica la autocompasión

Ser amable contigo mismo es esencial en el camino del freelance. Acepta que cometerás errores y que no siempre podrás cumplir con todo a la perfección. La autocompasión te permitirá aprender de los desafíos, en lugar de castigarte por ellos. Recuerda que eres humano y que mereces cuidarte tanto como a tus clientes.

Encuentra una red de apoyo

Conectar con otros freelance y compartir tus trabajos a través de redes sociales, grupos de networking o eventos te ayudará a:

• Conseguir reconocimiento sobre tu trabajo
• Darte a conocer y conseguir nuevos clientes
• Intercambiar experiencias y opiniones para encontrar soluciones a problemas comunes
• Reducir la sensación de aislamiento

Hay páginas como MeetUp que tienen grupos de freelance en diferentes ciudades de España, ya sea para hacer networking o para tomar algo. En Xolo, también tenemos una comunidad en Slack donde puedes contactar con otros freelance e intercambiar ideas o preocupaciones.  

Establece rutinas, horarios y prioridades

Crear rutinas y horarios regulares puede ser una excelente manera de mantener un equilibrio entre trabajo y vida personal.

Introducir cierta estructura en tu rutina te ayudará a establecer límites. Esto no implica que te impongas un horario rígido como el de una oficina. Siendo freelance, tienes la libertad de elegir las horas que mejor se acomoden a ti. Puede que prefieras tener las mañanas libres para hacer ejercicio y hacer tus recados, y trabajar por las tardes porque en esas horas eres más productivo. ¡Hazlo! Y si no sigues tu rutina al pie de la letra cada semana, no pasa nada. Permítete disfrutar de un día libre o ajustar tu horario si no te sientes bien.

Otra cosa que te ayudará, es establecer prioridades al comienzo de tu jornada. Te permitirá aprovechar tu tiempo al máximo y aumentar tu productividad. No se trata de trabajar más, sino de trabajar de manera más eficiente.

Te permitirá también gestionar tu tiempo de manera eficiente, ya que evitarás la sensación de estar abrumado por múltiples tareas y plazos ajustados. Divide tus proyectos en tareas más pequeñas y asigna una prioridad y un tiempo específico para cada una. Existen muchas herramientas disponibles para esto.

 Y, por supuesto, no olvides tomarte descansos. 😉

💡 Consejo: prueba técnicas como la Técnica Pomodoro, que consiste en trabajar en bloques de tiempo de 25 minutos, seguidos de 5 minutos de descanso.

Establece límites con los clientes

Ser autónomo no significa estar disponible 24/7. Aprende a establecer límites claros con tus clientes para proteger tu bienestar: comunica de antemano tus horarios de trabajo, tus tiempos de respuesta y las condiciones del proyecto de manera clara y asertiva. Y, si vas a irte de vacaciones, comunícalo con la antelación suficiente a tus clientes y deja un mensaje de “fuera de la oficina” para que sepan que no les atenderás entre tales fechas.

Todo esto te ayudará a evitar la sensación de estar siempre trabajando y a mantener una relación sana con el trabajo y no caer en el “síndrome de burnout” o "síndrome del trabajador quemado", es decir, que tu estrés laboral se convierta en algo crónico.

Crea un espacio de trabajo agradable

Dedica tiempo a crear un espacio de trabajo cómodo y agradable, puede marcar una gran diferencia en tu bienestar. Además, si trabajas en casa, separar tu espacio de trabajo de tus espacios de descanso te ayudará a marcar ese límite entre lo laboral y lo personal.

Asegúrate de tener una silla ergonómica, una iluminación adecuada, una mesa amplia y todo lo que necesitas al alcance de la mano. Un entorno organizado y limpio puede ayudarte a mantenerte enfocado y reducir el estrés.

💡 Consejo: personaliza tu espacio de trabajo con elementos que te inspiren y motiven, como plantas, fotografías o frases.

Delega cuando no puedas más

No tengas miedo de decir “no” a solicitudes que están fuera de tus capacidades o que sobrepasen tus límites establecidos de horas de trabajo.

También puedes delegar proyectos a otros freelance. Para esto te será muy útil establecer conexiones con otros profesionales de tu sector que se encarguen de tu exceso de trabajo, o de aquellas cosas que se salen un poco de tu expertise. No pretendas llegar a todo ni te compares con otros que parecen sí llegar. Cada persona es única y tiene sus propios límites y objetivos.

Quizás también te interese delegar los temas contables y fiscales de tu negocio en un experto en freelance como Xolo. Las tareas burocráticas no aportan ningún valor (sólo el valor de que Hacienda no te multe) y son horas que podrías estar dedicando a otras cuestiones más importantes o, simplemente, a descansar.

3. Cómo lidiar con el estrés y la ansiedad como freelance

El estrés y la ansiedad son emociones comunes en la vida de los freelancers, pero existen estrategias efectivas para afrontar y reducir estos sentimientos negativos. Aquí te presentamos algunos consejos específicos para manejar el estrés y la ansiedad como freelance:

Identificar los síntomas del estrés y la ansiedad

Reconocer los signos tempranos de estrés y ansiedad es crucial para abordar estos problemas a tiempo y que no desemboquen en algo más grave, como una depresión. Presta atención a las siguientes señales:

• Preocupación constante: sentirte constantemente preocupado por el futuro, por tus proyectos o por la estabilidad financiera puede ser un indicio de ansiedad.

• Cambios en el estado de ánimo: puedes notar una mayor irritabilidad, cambios bruscos en el humor o sentimientos de tristeza y desesperanza.

• Fatiga y agotamiento: sentirte cansado constantemente, incluso después de un buen descanso, es un signo común de estrés crónico. Puede que también experimentes dificultades para conciliar el sueño.

• Dificultad para concentrarse: el estrés y la ansiedad pueden afectar a tu capacidad para enfocarte en tus tareas y proyectos.

• Pérdida de interés: si notas que pierdes el entusiasmo por tus proyectos o que te cuesta mucho esfuerzo hacer cualquier cosa, puede ser una señal de estrés.

• Aislamiento social: puede que te sientas abrumado y apático, lo que te lleva a evitar el contacto social.

• Cambios en el apetito: puedes perder el interés en la comida o, por el contrario, recurrir a la comida como una forma de aliviar el estrés.

• Síntomas físicos: el estrés también puede manifestarse físicamente en el cuerpo en forma de tensión en el cuello, hombros o espalda o malas digestiones.

Estrategias para afrontar y reducir el estrés y la ansiedad 

Es importante recordar que todos experimentamos el estrés y la ansiedad en ciertos momentos de la vida, y en cantidades moderadas, pueden ser beneficiosos para mantenernos alerta y motivados. Aquí, te dejamos algunos consejos para afrontar y reducir el estrés y la ansiedad. Sin embargo, si estos síntomas se vuelven persistentes y afectan negativamente tu calidad de vida y a tu capacidad para trabajar de manera efectiva, es necesario que busques ayuda de un profesional.

Escúchate y priorízate

Para estar bien, necesitas tiempo para ti. Conocerte a ti mismo te permitirá identificar aquello que necesitas y también aquello que te hace sentir bien.

¿Qué es lo que necesitas de verdad? Puede ser que necesitar y querer no coincidan siempre. Por ejemplo, puede ser que quieras sacar muchísimo trabajo adelante, pero que necesites descansar. 

¿Qué es lo que te hace sentir bien? Tú eres la persona que mejor sabe cuáles son las cosas importantes: quizás sea quedar con tus amigas o amigos, pasar tiempo con tu familia, hacer ejercicio, meditar, leer… ¡Lo que sea, pero hazlo! Dale prioridad también a esos momentos. Y di no a eso que no te apetece hacer, no tengas miedo. ¿Qué prefieres? ¿Perder a algunas personas por ser como eres? ¿O perderte a ti mismo por contentarlas?

Párate a pensar, haz introspección y materializa todo eso redactándolo en papel. Serán tus leyes inquebrantables. Verás que cuando empiezas a escucharte y priorizarte, empiezas a sentirte más feliz y motivado. 😉

Practica técnicas de relajación

Cuando sientas que el estrés y la ansiedad están aumentando, tómate un momento para practicar técnicas de relajación. La meditación, el mindfulness, el yoga o, simplemente, salir a dar un paseo pueden ayudarte a calmar tu mente y restablecer el equilibrio emocional.

💡 Consejo: dedica unos minutos cada día a practicar alguna técnica de relajación para reducir el estrés acumulado.

Practicar la resiliencia y la adaptabilidad

Aprende a enfrentar los desafíos con resiliencia y flexibilidad. Las personas resilientes (o antifrágiles) son aquellas capaces de sobreponerse a las adversidades que les toca vivir, y no sólo eso, sino que aprovechan esas situaciones para sacar algo en positivo, crecer y desarrollarse.

¿Cómo? 

• Reconoce que los contratiempos son parte de la vida laboral (y no laboral) y busca aprender a partir de ellos. No guardes los problemas para luego, a ver si desaparecen. Si tienes que hacer una llamada incómoda, HAZLA YA.

• Acepta tus errores y fracasos. Escríbelos, analízalos y saca conclusiones para aprender de ellos. Por ejemplo, puedes escribir qué cambiarías de lo que hiciste para tener claro cómo actuar la próxima vez que te enfrentes a una situación similar.

💡 Consejo: te recomiendo el libro “Antifrágil” de Nassim Nicholas Taleb, que aborda este tema y es una maravilla. 

Desconecta de forma adecuada

Para desconectar de tus pensamientos en bucle sobre el trabajo y todo lo que tienes que hacer, prueba a:

• Hacer descansos regulares a lo largo del día. Durante estos momentos de descanso, desconecta completamente del trabajo. Pon el móvil en modo avión si es necesario. 

• Desconectar unas horas antes de ir a la cama y dedicar tiempo a actividades que te relajen y te traigan alegría. Da un largo paseo, escucha música, lee un libro o relájate con tu serie favorita.

• Tomar un período de vacaciones al año para recargar energías. No es un lujo, es una necesidad.

Prioriza tu bienestar físico a través del ejercicio y la alimentación

El ejercicio regular y una dieta equilibrada tienen un impacto positivo en la salud mental. Dedica tiempo para hacer actividad física y asegúrate de alimentarte correctamente, te ayudará a sentirte mejor tanto física como emocionalmente.

¿Que no te gusta hacer ejercicio? No pasa nada, tampoco tienes que salir a correr 10k (eso sí que me deprimiría a mí). Quizás te gusta bailar, hacer surf o escalar…

También puedes buscar un lugar de trabajo fuera de casa y actividades extralaborales que te gusten, como cursos de cocina, pintura o aprender a tocar algún instrumento musical. Y puedes desplazarte en bici o dando un paseo hasta todos esos lugares cada día.

Además de combatir el sedentarismo, salir de tu espacio de trabajo tiene muchos otros beneficios: te aporta claridad mental, te ayuda con el dolor de espalda, con la digestión y mejora tu vista. Sí, la mala iluminación o el mirar una pantalla durante horas puede deteriorar tus ojos, pero si sales a pasear, estarás previniendo la fatiga ocular.

Cuida tus relaciones sociales

Además de hacer networking, también sienta fenomenal volver a conectar con los de siempre. Ver caras conocidas, relajarte durante unas horas en un ambiente en el que sabes que no van a juzgarte y en el que puedes ser tú mismo. Sentirte un poco más en tu zona de confort, vaya. ¿Cuánto hace que no te ves con esa amiga a la que siempre le dices que tienes ganas de verla? ¿Y si dedicas un rato este finde a ver a tu familia?

La familia y los amigos, son medicina para el cerebro. El contacto humano agradable genera oxitocina, una hormona muy eficiente para contrarrestar el estrés. ☺️

Y recuerda que si sientes que tu ansiedad es algo persistente y limitante o si te enfrentas a desafíos emocionales que crees que no puedes superar sólo, está bien buscar apoyo profesional. Un terapeuta o psicólogo puede ayudarte a abordar tus preocupaciones y desarrollar estrategias efectivas y personalizadas para afrontar el estrés y la ansiedad.

4. Baja por depresión y ansiedad como freelance

Pedir una baja por depresión y ansiedad es una decisión que puede ser extremadamente difícil para cualquier freelance. Como trabajadores independientes, no siempre contamos con los mismos beneficios y coberturas que los asalariados. Sin embargo, es crucial priorizar nuestra salud y bienestar psíquico. Por eso, si te encuentras lidiando con una depresión o con una crisis de ansiedad que afecte a tu capacidad para trabajar, considera pedir una baja laboral.

Requisitos generales para poder solicitar la baja por depresión y ansiedad

Para solicitar la baja por depresión y ansiedad como freelance, necesitas cumplir los siguientes requisitos:

• Tener cotizados, al menos, 180 días como autónomo en los últimos cinco años.
• No tener deudas con la Seguridad Social (por ejemplo, la cuota de autónomos). 

Cómo solicitar la baja por depresión y ansiedad

1. Comunica la situación a tus clientes. La mayoría de los clientes valorarán tu bienestar y estarán dispuestos a esperar mientras te recuperas. Si te sientes incómodo compartiendo detalles personales, simplemente diles que te estás enfrentando a un problema de salud y que necesitas tomarte un tiempo para recuperarte.
   
   
2. Acude a tu médico de la sanidad pública para que evalúe tu situación y emita un informe. No sirve un médico privado para esto, aunque si es un especialista (como un psiquiatra o un psicólogo), puedes pedirle un informe y entregárselo a tu médico de la pública para respaldar la necesidad de la baja.
   
   
3. En caso de que quieras tratarla como una enfermedad profesional, porque estés convencido de que tu actividad profesional es la causante de tu situación, tendrás que acudir directamente a la mutua con la que tienes contratada la cobertura de seguridad social. Ellos se encargarán de gestionar la baja y de hacer un seguimiento de tu situación.

¿No recuerdas cuál es tu mútua? 

• Consulta tus documentos de alta de autónomo
• O acceder a Import@ss (el portal de la Seguridad Social) y en Vida laboral e informes, descargarte el Informe de datos de cotización de trabajo autónomo. En el informe, después de tus datos identificativos, te aparecerá el nombre de tu mutua.

Duración y cobertura de la prestación

La cuantía y duración de la prestación variará dependiendo de si se considera una enfermedad común o profesional, así como de tu base de cotización:

• Por enfermedad común: a partir del cuarto día, cobrarás el 60 % de tu base de cotización (del mes anterior a la baja). Y a partir del día 21, el 75 %.

• Por enfermedad profesional: cobrarás desde el día siguiente a la baja un 75 % de tu base de cotización (del mes anterior a la baja).

¿Y qué pasa con la cuota de autónomo? Sólo tendrás que pagarla los dos primeros meses de baja. A partir del tercer mes, se encargará de pagarla tu mutua.

Conclusión

Querido freelance,

Sabemos que el camino de la carrera independiente puede ser desafiante y lleno de obstáculos. Pero también queremos recordarte que tienes fuerza y capacidad para superar cualquier obstáculo que se presente en tu camino.

En los momentos difíciles, recuerda que siempre hay luz al final del túnel. Como diría Albus Dumbledore: “La felicidad se puede hallar hasta en los más oscuros momentos, si somos capaces de usar bien la luz.” ¿Cómo podemos ayudarte en Xolo? Además de darte nuestros consejos y animarte a formar parte de nuestra comunidad. Puedes delegar en nosotros toda la burocracia, que no es poco estresante, y librarte de esa carga mental. 

• Podrás utilizar, sin límites, nuestra plataforma de facturación online. Te permitirá administrar tus facturas y tus gastos de manera sencilla, en cualquier momento y desde cualquier lugar.

• Además, tenemos un equipo de gestores profesionales hará una revisión periódica y exhaustiva del resto de gastos del trimestre y te ayudará con todas tus consultas y necesidades.

No dudes en contar con nosotros y en buscar apoyo, hablar con amigos o familiares y recordar que cada paso hacia el cuidado de tu salud mental es un paso hacia una vida más plena y satisfactoria.

Nunca estarás solo, freelance 💜🤟🏼

Sobre Paula

Paula trabaja como freelance en marketing de contenidos desde inicios del 2022. Se define como una persona creativa y “apasionada por lo bello”: la música, una buena novela, fotografía y moda, la naturaleza… Intenta conjugar esa “mezcla de cosas” que le gustan gracias a trabajar por cuenta propia. Como autónoma, puede moverse por todo el mundo en busca de proyectos que le inspiren y crear contenido para esas marcas.

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